Comment puis-je améliorer mon sommeil ?
En créant un environnement de sommeil reposant.

De bonnes habitudes de sommeil et un environnement de sommeil reposant jouent un rôle important sur la qualité de votre sommeil. Vous pouvez mieux dormir si vous mettez en place un endroit confortable pour dormir.

Le bruit, la lumière, un ensemble matelas-sommier inconfortable ou usé, une chambre à coucher trop chauffée ou bien trop froide sont autant de facteurs qui peuvent déranger votre nuit de sommeil.

Facteurs importants d’un bon environnement de sommeil:

• Le matelas et le sommier : Assurez-vous que votre matelas et votre sommier sont à la hauteur de vos besoins pour obtenir un support et un confort adéquats. Si vous dormez avec un partenaire, votre matelas devrait être assez grand afin de permettre aux deux personnes de bouger avec aisance pendant la nuit.
• La lumière : La lumière est un des indices les plus influents sur votre corps. Les rayons du soleil peuvent stimuler votre cerveau à se réveiller bien avant que votre cadran-réveil ne sonne. Une chambre à coucher sombre est un moyen des plus favorables au sommeil, de jour comme de nuit.

UN SOMMEIL DE QUALITÉ : C’EST ESSENTIEL !

Le tiers de votre vie sera passé au lit. Votre posture, le type de matelas sur lequel vous dormez et la qualité de votre sommeil : tout cela aura des répercussions sur votre état de santé et votre perception de la vie.

Bien se nourrir, faire de l’exercice et bien dormir sont les éléments clés qui contribuent à avoir un style de vie sain. Malheureusement, beaucoup de gens sous-estiment la valeur d’un bon sommeil. Comme une bonne nutrition et l’exercice, le sommeil est essentiel afin d’être à son meilleur.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Parce que lorsque vous dormez, votre corps se met au travail :

Votre esprit et votre corps ne s’arrêtent pas durant votre sommeil. Le sommeil permet au cerveau de mettre en mémoire les apprentissages de la journée tout en améliorant la capacité d’apprendre des tâches répétitives, telles que faire de la bicyclette et de travailler avec un ordinateur. Durant le sommeil, le corps fait des travaux d’entretien, il remplace les vieilles cellules par des nouvelles et redonne de l’énergie aux organes ainsi qu’aux muscles. Le « travail » que le sommeil effectue pendant la nuit est essentiel afin que vous puissiez fonctionner de façon optimale pendant la journée. Dormir suffisamment en obtenant une bonne combinaison de sommeil léger et de sommeil profond, procure plus de bénéfices réparateurs qu’un mauvais sommeil.

Des coûts élevés sont associés au manque de sommeil:

Une étude LANDMARK effectuée par le National Commission on Sleep Disorders Research estime que les coûts dus à la privation de sommeil s’élèvent à quelques milliards de dollars par année, et ce, en incluant les accidents et les pertes de productivité. Pour ces millions d’individus, les effets sur la qualité de vie restent incalculables.

Les recherches portant sur le sommeil démontrent qu’un sommeil inadéquat peut causer :

• Accroissement du stress;
• Un manque de motivation;
• Réflexes moins rapides;
• De l’irritabilité;
• Accroissement de l’inattention.

Les désordres du sommeil :

Dans certains cas, la privation sévère de sommeil est un signe de désordres tels que l’insomnie, l’apnée du sommeil, l’engourdissement des membres ou bien le syndrome d’impatience dans les jambes. Si vous croyez souffrir d’un problème de sommeil sérieux ou chronique, vous devriez consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil.

La chambre à coucher est votre refuge ultime. Pour avoir un sommeil complètement réparateur, vous devez prendre les mesures qui s’imposent en vous entourant d’un environnement nocturne adéquat.

Faites en sorte que votre chambre à coucher soit silencieuse. Des sons distrayants tels l’évier qui coule, un radiateur bruyant, les sirènes de police sont susceptibles de perturber votre sommeil. Le son devrait être amoindri le plus possible ou, du moins, masqué par l’utilisation de ventilateurs, d’humidificateurs ou de climatiseurs. Si votre budget est plus limité, essayez de syntoniser votre radio FM à une position « entre deux postes ». Le son qui sera émis vous aidera à vous endormir. Si vous aimez le son de la nature, vous pouvez vous procurer une machine qui émet des sons revitalisants ; ceux-ci feront en sorte d’éliminer les bruits venant de l’extérieur.

En outre, trop de lumière dans la chambre à coucher peut conduire à l’insomnie ou à des réveils à répétition. L’usage de matériaux foncés pour bloquer la lumière des fenêtres ou des bandelettes sur le contour des portes d’entrée peut rendre votre chambre à coucher suffisamment sombre. Si vous êtes particulièrement sensible à la lumière, essayez un masque pour les yeux. Ceci bloquera la lumière provenant des fentes de portes et fenêtres.

La température idéale pour le sommeil est d’environ 65 à 67 ˚F. S’il se produit des variantes de température froide ou chaude, cela peut réduire votre durée de sommeil. Il est important de prendre note que votre température corporelle chute légèrement lorsque vous dormez. Il est alors nécessaire d’avoir assez de couvertures afin de vous garder au chaud durant la nuit. Mais faites attention également de ne pas avoir trop chaud. Rappelons qu’aucun des deux extrêmes n’est recommandable.

• Une humidité relative convenable pour la chambre à coucher se situe entre 60 et 70 ˚F.
• Dissimulez les horloges illuminées hors de la vue afin d’éviter de regarder fréquemment le cadran la nuit. Cela peut créer non seulement de l’insomnie, mais de l’anxiété.
• Bannissez de votre chambre à coucher le téléviseur, les jeux d’ordinateur et l’internet. Habituez-vous à utiliser la chambre à coucher que pour dormir et pour les moments intimes.

Le sommeil que vous connaissez la nuit est fortement influencé par ce qui vous arrive au cours de la journée. La plus commune des causes de l’insomnie est le stress. Essayez donc cet exercice avant d’aller au lit:

• Asseyez-vous dans une position confortable.
• Fermez les yeux d’une manière contractée, puis détendue par la suite. Après cela, détendez tous vos muscles en débutant par vos orteils en évoluant vers votre tête. Demeurez dans cet état de calme. Ceci devrait durer approximativement 15 minutes.
• Respirez avec aisance par votre nez. Lorsque vous expirez, murmurez silencieusement un mot court, comme « hum ». Poursuivez ainsi pendant dix à douze minutes.
• Quand vous avez terminé, demeurez silencieux avec les yeux fermés pour quelques minutes. Puis, ouvrez les yeux pour quelques minutes avant de vous relever. Effectuez cet exercice d’une à deux fois par jour.
• Évitez de pratiquer un sport ou de manger dans les deux heures précédant l’endormissement. Car l’activité physique autant que la digestion de nourriture peuvent interférer avec la relaxation. Même si ce n’est que pour quelques minutes, ce moment vous aidera à vous soulager l’esprit.
• Vous pourriez aussi vous familiariser avec le yoga traditionnel ou la méditation à pratiquer durant la journée.
• Une autre démarche qui peut vous donner un coup de pouce pour vous préparer à bien dormir réside en l’établissement d’une liste contenant vos soucis de la journée. En apposant vos idées sur papier, elles disparaîtront de votre esprit la nuit et ensuite vous serez plus à même de les envisager le matin venu.
• De cette manière, vous pourrez dormir à tête reposée.

80% de la population adulte consultera éventuellement un médecin pour le mal de dos. Les douleurs au dos peuvent être causées par un mauvais support de la colonne vertébrale durant le sommeil. Dormir avec la colonne vertébrale correctement alignée est déterminant pour réduire le stress et promouvoir un sommeil régénérateur.

• L’exercice physique augmente la vigueur du cœur et des poumons tout en réduisant l’anxiété et l’insomnie. De plus, l’exercice élève le niveau d’endorphines, ce qui diminue la douleur, détend les muscles, minimise l’appétit et produit un sentiment général de bien-être. En conséquence de la pratique d’exercice, le sommeil devient davantage profond, plus efficace et plus reposant.
• Le meilleur moment pour pratiquer une activité physique est en fin d’après-midi ou sur l’heure du midi. L’exercice effectué le matin produit peu d’effet sur la qualité de votre sommeil nocturne. Si la soirée est le seul moment où vous pouvez vous entraîner, allez-y doucement pour ne pas perturber votre sommeil la nuit venue.
• Consommez des fruits et légumes, des céréales de grains entiers et du pain, du riz, des pâtes, du poisson et de la volaille. Limitez l’absorption de graisse.
• Au cours de la journée, vous devriez manger un bon déjeuner santé, un dîner consistant et un léger souper.
• Le fait de manger des protéines au souper, comme du poisson, du poulet ou certains légumes, va prévenir les petits creux de la nuit.
• Si vous avez beaucoup d’appétit au coucher, une modeste collation à haute teneur en hydrates de carbone et faible en protéines va satisfaire votre estomac et vous aidera à dormir.
• Évitez les boissons contenant de la caféine après deux heures de l’après-midi, le tabac, et toutes formes d’alcool dans les trois heures qui précèdent le sommeil. Ceci vous permettra d’avoir un sommeil continu durant la nuit.
• En outre, prendre un verre de lait chaud avant d’aller au lit fournira un indice à votre corps qu’il est temps de dormir. Le lait chauffé contient en effet du tryptophane, élément qui provoque le sommeil.

En moyenne, une personne change de position de 40 à 60 fois la nuit ; ceci peut conduire le partenaire à bouger aussi. Faites en sorte de dormir sur un matelas conçu pour minimiser les mouvements provenant d’un partenaire et qui se répercutent sur l’autre. Choisissez-le suffisamment large afin qu’il procure un support et un confort optimal pour deux personnes, dans le cas où vous dormez avec un(e) partenaire.